Olo on levoton ja jännittynyt, huolettaa ja pelottaakin. Ajatukset kiertävät kehää, eikä niistä pääse irti.

Tunnetilassa on kyse ahdistuksesta. Ajoittaisena tuntemuksena se kuuluu joskus kaikkien elämään eikä sitä ole syytä silloin vältellä, päinvastoin.

– On mentävä tilanteisiin! Vastoinkäymisiä on tultava jonkin verran, jotta oppii sietämään ikäviä tunteita, psykoterapeutti Teemu Ryhänen neuvoo.

Kielteiset tunteet nousevat pintaan, kun on väsynyt tai nälkäinen tai kärsii vaikka kivuista. Työssä on ehkä paineista, tai on muuten vaikeaa irrottautua työajatuksista. Tunteiden hallinnan häiriöt voivat kertoa myös työuupumuksesta.

Mieli käy ylikierroksilla. Tällöin elimistöä aktivoiva sympaattinen hermosto työskentelee niin tehokkaasti, ettei parasympaattiselle hermostolle jää tilaa rauhoittaa ja rentouttaa elimistöä ja mieltä.

Vaikka useimmilla tällaiset tuntemukset ovat satunnaisia, ahdistus voi jäädä vaivaamaan ja alkaa haitata normaalia arkea. Silloin puhutaan yleistyneestä ahdistuneisuushäiriöstä.

Äärimmäinen tunne estää ajattelun

Joskus ahdistus voi yltyä sietämättömäksi, ja tunne lamauttaa ajattelun.

– Jos tunnereaktio on kovin voimakas, informaation käsittelyä ja havainnointia – ja siksi myöskään oppimista – ei tapahdu. Tilanteesta ei juuri tallennu muistiin, eikä henkilö myöskään muista jo oppimiaan taitoja sietää ahdistusta, Ryhänen sanoo.

Tällöin on välttämätöntä pysäyttää tunnekuohu. Kun suuntaa huomion johonkin muuhun kuin ahdinkoa aiheuttavaan asiaan, saa katkaistua ahdistavan tunteen ja ajatukset.

Kun tunne sitten lievenee, se on syytä käsitellä. Tunteiden tukahduttaminen ei nimittäin ole viisasta pidemmän päälle. Tunteilla on tarkoituksensa, ne muun muassa ohjaavat meitä suuntaamaan toimintaamme itsellemme tärkeisiin asioihin.

Liiallista tunnereaktiota voi hillitä

On olemassa taitoja, joita voi opetella äärimmäisen ahdistavia tilanteita varten. Näitä kutsutaan TIPP-taidoiksi, ja ne ovat osa dialektista käyttäytymisterapiaa.

Ideana on antaa hermostolle tunnereaktion tilalle vahva ärsyke, johon keskittyä ja joka vie ajatukset pois päällimmäisenä olevasta tunteesta. Ärsykkeen lisäksi toiminta vaikuttaa kiertäjähermoon, joka rauhoittaa autonomista hermostoa.

Ylikierroksilla käyvä voi mennä kylmään suihkuun tai ottaa oikein kuumat löylyt, kun vain varoo polttamasta itseään. Myös pelkän pään upottaminen kylmään veteen voi riittää.

– Saman vaikutuksen saa ilman kylmäaltistustakin, kun kumartuu eteenpäin niin, että vatsaonteloon syntyy painetta, ja pidättää hengitystä puolesta yhteen minuuttiin. Hengityksen pidättäminen aktivoi osaltaan kiertäjähermoa, Ryhänen neuvoo.

Voimakas rasitus toimii yhtä lailla. Suorituksen on oltava lyhyt, vain muutaman minuutin kestävä, ja sykkeen on noustava korkealle. Silloin kehoon vapautuu runsaasti endorfiineja.

Aina ei tarvitse mennä äärimmäisyyksiin. Vasteen synnyttäminen elimistössä kun ei välttämättä vaadi minkäänlaista toimintaa.

– Ihmiselle voisi myös sanoa, että älä tee mitään. Usein epävakaa ihminen on impulsiivinen ja pyrkii ratkaisemaan ongelman toiminnalla. Mutta kyllä olotila lähtee pois, kun odottaa.

Hengitä ja rentoudu

Kaksi muuta TIPP-taitoa ovat lempeämpiä luonteeltaan, mutta niiden oppiminen vaatii harjoittelua ja runsaasti toistoja. Ne ovat tahdistettu hengitys ja pariutettu lihasten rentoutus.

Hengitysharjoituksia löytyy runsaasti verkosta. Pariutetussa lihasten rentoutuksessa samoja lihasryhmiä vuoroin jännitetään ja rentoutetaan. Helpoin tapa on jännittää ja rentouttaa vuorotellen ala- ja yläkehon lihaksia.

Yhtäaikaisesti kehoa stimuloitavien tekojen lisäksi voi toistaa mielessään, että rauhoitu tai rentoudu. Näin keho ehdollistuu rentoutumaan käskystä.

Mielekäs puuha rauhoittaa

Vaikka siedätys on tärkeää, ihmisellä on hyvä olla valikoima ahdistusta lievittäviä keinoja.

– Tarvitsemme kokemuksen siitä, että toiminnallamme on vaikutusta, muuten meidät valtaisi lamaannus ja epätoivo, Teemu Ryhänen sanoo.

Moni ymmärtää hakeutua itseä tyynnyttävien toimintojen pariin ihan luonnostaan. Joku liikkuu luonnossa, toinen pelaa, ja kolmas siivoaa.

Mielekkään tekemisen lisäksi Ryhänen neuvoo hoitamaan itseään aistien kautta. Lohtua ja helpotusta voi etsiä miellyttävistä tuoksuista tai mauista. Itsensä voi rauhoittaa kylvyssä, silittämällä lemmikkiä tai katselemalla kauniita kuvia. Musiikki tunnetusti tyynnyttää levottoman mielen, samoin kuin jooga tai muu keskittymistä vaativa toiminta. Tietoisuustaidoista ja hyväksyvästä asenteesta itseä kohtaan on apua.

Hoivaa itseäsi

Jotkut Ryhäsen epävakaista potilaista ovat oppineet vahingollisen tavan lievittää tuskaansa, he käyttävät päihteitä tai viiltelevät itseään. Heillä on voinut olla elämässään rankkoja kokemuksia ja vakavia vastoinkäymisiä. Ravistellakseen ja kyseenalaistaakseen potilaansa ajattelua Ryhänen saattaa kysyä häneltä:

– Minkä ihmeen takia tuon kaiken kärsimyksen lisäksi vielä viillät itseäsi? Sinunhan pitäisi olla hyvä itsellesi. Mene kylpyyn, syö hyvin, soita ystävälle, mene hierontaan, hoivaa itseäsi.

Ryhänen vertaa ahdistusta tyyppiin, joka ilmestyy paikalle ja yrittää kiinnittää huomion itseensä. Silloin kannattaa vain rauhallisesti todeta tyypin läsnäolo.

– Jos kiinnität siihen liikaa huomiota, ruokit ahdistusta. Anna ennemmin huomiota sille, että olet hyvä itsellesi.

Juttu on ilmestynyt alun perin TTT-lehdessä 5/2021.