1 Pohjusta työvire aamupalalla

Suomalainen aikuinen saa aamupalasta keskimäärin reilut 15 prosenttia koko päivän energiasta. Aamupalan syöminen kannattaa, sillä se edistää hyvää vireystilaa ja suorituskykyä työpäivän alkaessa. Koko päivän työvire pohjustetaankin heti aamusta. Monipuolinen ja riittävän iso aamupala pitää nälkää lounaaseen saakka.

2 Rytmitä ruokailua

Säännöllinen ateriointi 3–5 tunnin välein saa verensokerin pysymään tasaisena, mikä edistää työvireyttä ja nälänhallintaa. Supernälkäisenä on vaikea tehdä terveellisiä ruokavalintoja. Säännöllinen syöminen ei silti tarkoita jatkuvaa napostelua. Aikuinen suomalainen syö tai juo keskimäärin seitsemän kertaa päivässä. Aamupala, lounas ja päivällinen kattavat noin 60 prosenttia koko päivän energiansaannista.

3 Hyödynnä henkilöstöravintolaa

Henkilöstöravintolassa tehdään ravitsemuksellisesti parempia valintoja kuin muissa ruokapaikoissa – siellä syödään enemmän etenkin kasviksia sekä kala- ja kasvisruokia. Kun työpaikalla on mahdollisuus käyttää henkilöstöravintolaa, noin 40 prosenttia työntekijöistä valitsee sen lounaspaikakseen. Eväiden syöminen on kuitenkin yleisin tapa nauttia lounasta työpäivän aikana.

4 Lisää päivääsi vielä yksi omena

Suomalaisten lautasilla on edelleen liian vähän kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Vain pieni osa aikuisista syö niitä suositusten mukaisesti ainakin puoli kiloa päivässä. Naiset syövät kasviksia, marjoja ja hedelmiä keskimäärin noin 400 grammaa ja miehet noin 300 grammaa päivässä.

Puolen kilon tavoitteen voi saavuttaa, kun rouskuttelee päivittäin vielä yhden omenan tai pari desilitraa kasviksia lisää. Paras tapa on syödä kasviksia, hedelmiä tai marjoja oman nyrkin kokoinen annos päivän jokaisella aterialla.

5 Panosta pehmeään rasvaan

Pehmeä on parempaa, ainakin rasvavalinnoissa. Jopa yhdeksän kymmenestä suomalaisesta aikuisesta saa kuitenkin liikaa kovaa rasvaa ruoastaan, mikä kuormittaa sydämen, verisuonten ja aivojen terveyttä. Siksi kovan rasvan lähteitä kannattaa vaihtaa pehmeään.

Kovaa rasvaa on reilusti etenkin voissa, juustossa ja muissa rasvaisissa maitovalmisteissa sekä makkaroissa ja liharuoissa. Hyviä pehmeän rasvan lähteitä ovat kasviöljyt ja kasvimargariinit, kasviöljypohjaiset salaatinkastikkeet sekä pähkinät ja siemenet. Myös kalan rasva on terveellistä.

6 Kiinnostu kuidun saannista

Jopa 70 prosenttia aikuisista saa ravinnostaan niukasti hiilihydraatteja. Siksi lautaselle on hyvä lastata runsaammin täysjyväviljaa, palkokasveja ja muita kasviksia sekä marjoja ja hedelmiä. Se parantaa samalla kuidun saantia.

Kuidun saantisuositus on 25–35 grammaa päivässä, mutta 70 prosentilla aikuisista määrä jää tämän alle. Kuitu edistää etenkin suoliston hyvinvointia, mutta se tekee hyvää myös rasva- ja sokeriaineenvaihdunnalle.

7 Suolaa sopivasti

Yhdeksän kymmenestä suomalaisesta saa ruoastaan liikaa suolaa. Naiset saavat sitä keskimäärin yli kuusi ja miehet melkein yhdeksän grammaa vuorokaudessa, kun suositeltava määrä olisi alle viisi grammaa eli noin teelusikallinen päivässä. Eniten suolaa kertyy liharuoista ja viljavalmisteista, kuten leivästä.

Liiallinen suolan saanti kohottaa verenpainetta. Siksi suolaa ei koskaan kannata lisätä ruokaan maistamatta.

8 Pihistele punaisen lihan käytössä

Miehistä 79 prosenttia ja naisista 26 prosenttia syö liian paljon punaista lihaa. Suositus on, että punaista ja prosessoitua lihaa, kuten leikkeleitä ja makkaroita, käytettäisiin korkeintaan 500 grammaa viikossa. Runsas punaisen lihan ja lihavalmisteiden nauttiminen lisää syövän riskiä. Yhteys on vahva varsinkin suolistosyövissä.

Punaisella lihalla tarkoitetaan naudan, sian ja lampaan lihaa. Sitä suositeltavampaa on käyttää vaaleaa siipikarjan lihaa, kuten broileria ja kalkkunaa. Kalaa kannattaa valita lautaselle ainakin kahdesti viikossa. Lihan ja kalan voi ainakin välillä korvata kokonaan myös kasvisruoalla.

 

Juttu on ilmestynyt TTT-lehdessä 4/2019.

Lähteet: Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus. Toim. Liisa Valsta ja muut. (THL 12/2018)

Toimistotyöläisen ruokapäivä. Reijo Laatikainen ja Henna Rannikko. (Talentum Pro, 2015).