Työhyvinvointi

Aina väsyttää! – Miten syödä niin, että pysyy virkeänä koko työpäivän?

Harva jaksaa tehdä täysipainoisesti töitä, jos on pitkiä aikoja ravinnotta. Sekä aivomme että lihaksemme tarvitsevat säännöllisesti polttoainetta. Ruokailu antaa energiaa työn tekemiseen ja työstä palautumiseen.

| Teksti: Krista Korpela-Kosonen | Kuva: Shutterstock

Ateriarytmi ja ruokavalinnat ovat työssä jaksamisen kannalta yhtä tärkeitä asioita, kertoo tutkimusprofessori ja laillistettu ravitsemusterapeutti Jaana Laitinen Työterveyslaitoksesta. Työkyky ei pysy pitkään hyvänä, vaikka söisi ravitsemuksellisesti laadukasta ruokaa, jos ruokailukertoja on liian harvoin. Toisaalta sekään ei edistä työkykyä, jos syö tunnin välein mutta tekee jatkuvasti epäterveellisiä ruokavalintoja.

– Terveellinen ruoka sopivin ja säännöllisin väliajoin nautittuna on parasta toimintakyvyn kannalta, Laitinen sanoo.

Valtaosa ihmisistä hyötyy monipuolisesta ja perusterveellisestä ruokavaliosta, mutta lisäksi on tärkeää huomioida, millaisia erityistarpeita oma ammatti ja työ asettavat ruokailulle ja ruokatottumuksille.

Fyysisesti raskas työ ja istumiseen painottuva toimistotyö tarkoittavat erilaisia tarpeita muun muassa energian saannissa ja nestetasapainon ylläpidossa.

Joissakin ammateissa on paljon henkistä kuormitusta, mikä saattaa altistaa stressi- ja tunnesyömiselle.

– On hyvä tunnistaa, mitä ammatti ja työn tekeminen vaativat ja miettiä omaa käyttäytymistä suhteessa siihen, Laitinen toteaa.

Kysyimme Jaana Laitiselta neuvoa, miten työvireyttä ja työssä jaksamista voisi parhaiten tukea ruokatottumuksilla.

Kuittaan aamupalan yleensä kupillisella kahvia, ja yritän pärjätä sillä lounaaseen asti. En ole päivän ensimmäisinä työtunteina kovin tehokas, sillä tuntuu, että ajatukset ovat ihan jumissa. Kannattaisiko minun muuttaa ruokatottumuksiani?

Säännöllinen syömisen rytmi edistää työssä jaksamista. Jos aamupala jää toistuvasti syömättä, kannattaa tarkastella omaa jaksamista ja keskittymiskykyä heti aamusta. Jos tilanne on huono, on tarpeen miettiä, miten aamiaisen saisi aamuun mukaan.

Aamupala ei välttämättä maistu kaikille ihmisille heti heräämisen jälkeen. Joskus aamulla voi olla niin kiire, ettei aamiaiselle tahdo löytyä aikaa. Hyvä ratkaisu on silloin ottaa aamupalaeväät töihin mukaan. Moni pitää tauon työssä myös aamupäivällä, jolloin ruoka saattaa maistua paremmin kuin varhain aamulla.

Joskus syy aamun huonolle ruokahalulle löytyy illan tottumuksista. Jos on syönyt illan mittaan runsaasti, ruoka ei ehkä heti aamusta vielä maistu. Iltaruokailujen keventäminen auttaa painottamaan ruokarytmiä aiempaa enemmän aamuun.

Töissä on usein niin kiire, etten ehdi pitää kunnollista lounastaukoa. Syön nopeasti jotakin läppärin ääressä samalla, kun luen sähköposteja. Siitä huolimatta tuntuu, etten saa työpäivän mittaan riittävästi aikaan.

Osa ihmisistä on työssään niin tunnollisia, että he unohtavat itsensä yrittäessään vastata valtavaan työmäärään. Vaikka ruoka- ja kahvitauot on työehtosopimuksen mukaisesti oikeus pitää, nekin saatetaan käyttää töiden tekemiseen. Se ei ole pitkän päälle kestävää. Monille tulee jossain vaiheessa ongelmia jaksamisessa, sillä työpäivän aikainen palautuminen on tosi tärkeää. Jos koko päivän puskee läpi liian kevyellä syömisellä ilman palauttavia taukoja, päivän päätteeksi voi olla niin nälkäinen ja väsynyt, että tulee syötyä epäterveellisesti ja liikaa. Se voi johtaa paino-ongelmiin.

Jos toistuvasti kokee, että työtä on liikaa eikä ruokataukojen pitäminen onnistu, esihenkilön kanssa on tarpeen keskustella työmäärän kohtuullistamisesta. Tilanteen korjaaminen alkaa siitä, että mietitään työpäivän aikaisen ruokailun ja taukojen merkitystä ja etsitään keinot niiden onnistumiseen.

Haluaisin tehdä työpaikan henkilöstöravintolassa työvireyttä parantavia ruokavalintoja, sillä huomaan vireystilassani usein notkahduksen iltapäivän puolella. Millaisilla valinnoilla työvireyttä voi tukea?

Meillä on iltapäivällä luonnostaan fysiologinen väsymyshetki, joka liittyy elimistön vuorokausirytmiin. Erityisen voimakas notkahdus vireystilaan voi tulla, jos on muutenkin väsynyt huonon nukkumisen vuoksi.

Iltapäivän väsymyspiikkiin voi vaikuttaa lounasvalinnoilla. Erityisesti kohtuulliseen annoskokoon kannattaa kiinnittää huomiota. Hyvin runsaan aterian syöminen lisää väsymystä iltapäivällä.

Tuttu lautasmalli ohjaa kohtuullisen kokonaisuuden koostamisessa: puolet lautasesta salaattia ja kasviksia, neljännes kalaa, lihaa tai muuta proteiinipitoista ruokaa ja neljännes hiilihydraattilisuketta, kuten perunaa tai pastaa. Terveellinen ateriakokonaisuus sisältää myös ruokajuoman, kuitupitoisen leivän ja mahdollisesti myös jälkiruokahedelmän.

Osa ihmisistä keventää kokonaisuutta isolla salaattiannoksella, osa tykkää syödä niukasti hiilihydraattipitoista ruokaa. Leipää ei kuitenkaan kannata vältellä, koska sen kuitu on tärkeää hyvän ravitsemuksen kannalta. Parempi tapa on valita kokonaisuudessaan hieman pienempi annos ruokaa.

Tykkään syödä työpäivän mittaan kevyesti, esimerkiksi vain pienen salaatin. Iltaisin huomaan olevani niin nälkäinen, että voisin tyhjentää koko jääkaapin. Mitä voisin tehdä toisin?

On tyypillistä, että liian kevyt syöminen päivän mittaan kostautuu hallitsemattomana nälkänä illalla. Nälkäisenä ja väsyneenä on usein vaikea tehdä järkeviä valintoja.

Pelkkä salaatti ei riitä työpäivän lounaaksi, vaan aterialla tulisi toteutua kolmen kombo: kasviksia, jotakin proteiinipitoista ruokaa sekä runsaskuituista viljavalmistetta. Salaattiaterian proteiinin lähde voi olla kämmenen kokoinen annos esimerkiksi kanaa tai kalaa. Vaihtoehtoisesti ateriaa voi täydentää lasillisella maitoa tai purkillisella rahkaa. Lisäksi on hyvä syödä leipää, jossa on kuitua vähintään 6 grammaa sataa grammaa kohti.

Iltapäivän välipalaa voi syödä yksilöllisen tarpeen mukaan. Kannattaa kokeilla, miten se tuntuu omassa jaksamisessa. Fyysisesti raskaassa työssä ei välttämättä jaksa ilman välipalaa. Välipala saattaa olla paikallaan myös silloin, jos kulkee työmatkat kävellen tai pyöräillen tai jos lähtee heti töiden jälkeen harrastamaan liikuntaa.  Joskus iltapäivän nälän tunne voi sekoittua väsymyksen tunteeseen. Silloin jo pelkkä raikkaan, kylmän veden juominen saattaa virkistää.

Olen etätyöpäivinä usein niin uppoutunut työhön, että ruoka- ja kahvitauot jäävät pitämättä. Sen sijaan napostelen pitkin päivää esimerkiksi suklaata ja suolakeksejä. Työpäivän jälkeen olo tuntuu väsähtäneeltä.

Säännöllinen ruokarytmi on perusta hyvälle syömiselle etätyöpäivänä. Ruoka- ja kahvitauot kannattaa panna päivän työkalenteriin, jotta ne tulevat pidetyksi. Kunnon aterioiden puuttuminen liittyy stressisyömiseen, jossa stressaantunutta oloa yritetään helpottaa syömällä ja juomalla. Jos napostelee pitkin päivää makeita ja suolaisia herkkuja, se voi johtaa pitkän päälle paino-ongelmiin ja muihin terveyshaasteisiin.

Jatkuva napostelu on yksi syy sille, että etätyöpäivän jälkeen väsyttää. Toinen syy on, että ruoka- ja kahvitaukojen puuttumisen vuoksi työ tiivistyy. Kun työpäivät ovat tiiviitä ja niiden aikana esimerkiksi istutaan Teams-palaveriputkessa, väliin ei tule yhtään hengähdystaukoja, jotka olisivat tärkeitä jaksamiselle ja työstä palautumiselle. Jos kuormitusta kertyy työpäivän mittaan liikaa, meille jää maksettavaksi palautumisvelkaa. Palautumiseen pitää panostaa jo työpäivän aikana, sillä pelkät illat, viikonloput ja lomat eivät siihen riitä.

Kiireiset työpäivät ja nopeasti vaihtuvat tilanteet panevat aivot ja ajattelun koville. Voisiko ruokatottumuksilla jotenkin tukea muistin toimintaa ja aivojen hyvinvointia?

Säännöllinen ruokarytmi, ruokavalion pehmeisiin rasvoihin painottuva rasvan laatu sekä riittävä kuidun ja korkeintaan kohtuullinen sokerin saanti ovat merkityksellisiä muistin toiminnan ja aivojen terveyden kannalta. Perusterveydestä ja painonhallinnasta huolehtiminen ovat tärkeitä asioita myös aivojen hyvinvoinnin näkökulmasta.

Syömällä säännöllisesti muun muassa marjoja, pähkinöitä ja kalaa tuemme aivojenkin hyvinvointia. Vireystilaa voi hetkellisesti nostaa juomalla kahvia tai muita kofeiinipitoisia juomia. Kahvin piristävä teho tosin heikkenee, jos sitä juo säännöllisesti ja runsaasti.

Jos iltapäivällä on tärkeä kokous tai erityistä tarkkuutta vaativa työtehtävä, ruoan määrää ja laatua on hyvä miettiä jo lounaalla. Makkaraperunat tai pizza eivät ole parhaita mahdollisia valintoja, sillä niiden syömisen jälkeen melko varmasti väsyttää ja haukotuttaa.

 

Juttu on ilmestynyt Syö vireyttä työpäivääsi -sarjana vuoden 2022 TTT-lehdissä.

Mitä mieltä? Kommentoi!

Täytä kaikki kentät. Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

Tilaa uutiskirje