Liikettä niveliin

Portaita pitkin huipulle!

| Teksti: Sanna Alajoki

Vaihda hissi portaisiin ja haasta työkaverit mukaan.

Tässä vinkit myös porrasjumppaan, jonka on laatinut Kunnossa kaiken ikää -ohjelman kenttäpäällikkö Sari Kivimäki.

PORTAIDEN NOUSU kohentaa kuntoa jo muutamassa viikossa. Se vahvistaa lihaksia, parantaa kestävyyttä ja vaikuttaa erityisesti reisi- ja pakaralihaksiin. Lisäksi porraskävely harjoittaa koordinaatiota ja tehostaa aivojen kykyä lähettää nopeita viestejä lihaksille.

porrasjumppa1

1. Askel ja ponnistus

Ota askel ja ponnista seuraavalle askelmalle terävästi. Nosta polvi vaakatasoon ja tehosta liikettä ottamalla kädet mukaan. Laskeudu alas ja toista liike. Tee ponnistus molemmilla jaloilla. Aloita harjoittelu tekemällä liike 10 kertaa ja toistamalla sarja kahdesti.

porrasjumppa2

2. Harppaus ylös ja jarruttaen alas

Astu kaksi porrasta kerrallaan reipasta vauhtia. Tehosta liikettä käsien liikkeellä. Laskeudu alas hypähtämällä rauhallisesti porras kerrallaan. Tehosta liikettä jännittämällä keskivartalon lihaksia. Toista nousuja useita kertoja.

porrasjumppa3

3. Varpaille nousten

Asetu seisomaan portaille niin, että kantapäät jäävät askelman reunan ulkopuolelle. Nouse päkiöiden varaan ja palaa hitaasti alkuasentoon. Tee liike 10 kertaa, toista sarja vielä kaksi kertaa.

 

 

porraskuva-7

4. Vatsalihakset hereille

Istuudu askelman reunalle. Jännitä keskivartalon lihaksia ja ojenna polvia vuorotellen suoraksi. Voit myös nostaa molemmat jalat yhtä aikaa. Tee liike 10 kertaa, toista liikesarja kaksi kertaa.

 

 

 

 

 

 
porraskuva-95. Liikkuvuutta polven koukistajiin

Nosta toinen jalka ylemmälle askelmalle ja taivuta vartaloa vyötäröstä. Koukista hieman tukijalkaa. Pysähdy hetkeksi, kun tunnet venytyksen reiden takaosassa. Nouse ylös ja tee sama uudelleen muutaman kerran. Katso suoraan lattiaan. Älä työnnä leukaa eteenpäin liikkeen aikana.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

porraskuva-10

6. Venyvyyttä pohjelihaksiin

Astu portaan reunalle ja anna kantapään pudota alas. Laita toinen jalka päkiän varaan portaalle. Venytys tuntuu pohkeen takaosassa. Pysäytä liike hetkeksi ja toista muutaman kerran.

 

 

 

 

 

 

 

Liikuntaohjeet: Kenttäpäällikkö Sari Kivimäki / Kunnossa kaiken ikää -ohjelma

 

Kuvat: Jiri Halttunen / KKI-ohjelma

Malli: Pauliina Tamminen

Aiheesta lisää: www.porraspaivat.fi

Mitä mieltä? Kommentoi!

Täytä kaikki kentät. Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

Tilaa uutiskirje