Keltaisen Nauhan päivänä jumpataan jumeja pois niska-hartiaseudusta. Kuminauha tuo vastusta liikkeisiin ja vahvistaa taukojumpan vaikutusta.
Niskan ja hartioiden vaivat ovat yleisiä erityisesti toimistotöissä, joskaan tarkkaa syytä vaivoille ei yleensä pystytä osoittamaan. Liikunta vahvistaa lihasvoimaa, kudosten kestävyyttä, niveliä ja nivelsiteitä ja lisää kivun sietoa.
- Tee liikkeet päivittäin sopivan tilaisuuden tullen.
- Lihasten rentoutumiseen riittää, kun teet kutakin liikettä 6–10 kertaa.
- Tehokkaan lihaskuntoharjoituksen saat, kun teet liikkeet lihasten väsymiseen asti vähintään 2 kertaa viikossa toistamalla liikkeet 8–15 kertaa, 2–3 sarjaa. Tahti saa olla reipas.
- Seiso tai istu ryhdikkäässä asennossa.
- Hengitä rauhallisesti ja pidä keskivartalo tiukkana.
1. Yläselän avaus ja liikkuvat olkapäät
Vie toinen käsi alakautta selän taakse kämmenpuoli ulospäin. Kurkota kättä lapaluiden väliin. Vie toinen käsi ja vastuskuminauha yläkautta selän taakse lapaluiden väliin. Ota kuminauhasta kiinni ja yritä saada sormet mahdollisimman lähelle toisiaan. Vedä vuorotellen ylä-ja alakädellä ylös ja alas. Pidä vartalon asento ryhdikkäänä koko suorituksen ajan. Toista sama kädet toisin päin.
2. Tavoita taivaita
Jatka samassa asennossa kuin edellisessä liikkeessä, eli toinen käsi on koukussa vartalon takana ja toinen koukussa kiinni kyljessä. Ojenna kyljen vieressä oleva käsi suoraksi kohti kattoa. Voit ojentaa käden joko olkapään edessä tai sivulla. Tee sama toisella kädellä.
3. Joustonyrkkeily
Nauha on selän takana ja kädet koukussa rinnan tasolla. Ojenna käsiä vuorotellen eteenpäin.
4. Iso hali
Kädet ovat koukussa, ikään kuin siivet vartalon sivuilla, kyynärpäät lähellä kylkiä. Kuminauha on selän takana. Vie kädet yhteen edessä hartioiden korkeudelle ja tuo takaisin sivulle.
5. Maapallo pyörii
Lähde pyörittämään päätä piirtäen nenällä ympyrää kasvojesi eteen. Tuo ensin katse alaviistoon. Jätä leuan ja rintakehän väliin kuitenkin noin tennispallon kokoinen kolo. Leuka jatkaa matkaa kohti saman puolen kainaloa, kunnes katse nostaa rauhalliseen tahtiin pään sivukautta keskelle. Keskiasennossa katse tavoittelee taivaita. Pidä hartiat rentona ja niska hallittuna yläasennossakin. Anna katseen painua nyt toisen puolen kainaloa kohti. Vaihda ympyrän suuntaa muutaman kierroksen jälkeen.
6. Ojennus niskaan
Nauha on kaksin kerroin takaraivolla. Pidä kiinni nauhan molemmista päistä. Nojaa kyynärvarsilla seinään. Vedä päätä taaksepäin niin, että leuka pysyy koko ajan alhaalla. Älä irrota kyynärvarsia seinästä.
Keltaisen Nauhan päivä 14.3.2018
Reumaliitto on tempaissut terveysvirityksellään Keltaisen Nauhan päivänä maaliskuun keskimmäisenä keskiviikkona jo vuodesta 2004 lähtien: www.keltaisennauhanpaiva.fi Käytä sosiaalisessa mediassa tunnistetta #KNP2018 – näin jaat hyvän olon muillekin.
Teksti ja liikkeiden suunnittelu: Tinja Saarela/Reumaliitto
Kuvat: Kimmo Brandt/Compic Photos Oy
Jumppaaja: Tuula Tikkanen
Mitä mieltä? Kommentoi!