Olivat arkiset askareesi, toimenkuvasi tai työtehtäväsi millaiset tahansa, muista tauottaa paikallaan oloasi. Pienen virkistys- ja liikuntatuokion pitäminen on terveysteko.

Taukoliikunnaksi ja lihasten rentoutumiseen riittää 5–10 toistoa.

Tehokkaan lihaskuntoharjoituksen saat, kun teet liikkeet lihasväsymiseen asti vähintään kaksi kertaa viikossa toistamalla liikkeet 8–15 kertaa, 2–3 sarjaa. Tahti saa olla reipas. Se laittaa veren kiertämään, jolloin lihakset työskentelevät tehokkaasti. Pidä kaikissa liikkeissä ranteet suorina ja olkapäät kevyesti taakse alas painettuna.

Sivutyöntö

Voit istua tai seistä. Ota nauhasta kiinni molemmin käsin vyötärön korkeudella. Pidä kyynärpäät kiinni vartalossa. Lähde viemään käsiä toisistaan poispäin sivulle. Palaa hitaasti alkuasentoon liikettä jarruttaen.

Vipunosto

Istahda tuolille. Anna kuminauhan kulkea tuolin alitse. Ota nauhan päistä kiinni. Nosta kädet sivulle hiukan etuviistoon. Palaa alkuasentoon.

 

Veto niskaan

Seiso tai istu tuolilla.
a) Nosta kädet ylös vartalon jatkeeksi. Kuminauha on käsiesi välissä.

b) Vedä kuminauha alas niskan taakse.
Vie kyynärpäät tehokkaasti alaviistoon lavan lähentäjälihaksia käyttäen. Kiinnitä erityistä huomiota selkärankaan: ei mutkia tai notkoja, vaan pidä vartalo suorana ja keskivartalon lihakset töissä. Palauta hitaasti ja hallitusti takaisin ylös. Jos niskaan veto ei onnistu, vedä kuminauha rinnalle.

Alaraajojen loitonnus

Voit istua tai tehdä liikkeen kyynärnojassa selinmakuulla, polvet koukussa. Kierrä kuminauha reisien ympärille. Nosta jalkoja hieman ilmaan ja työnnä reisiä poispäin toisistaan. Palaa alkuasentoon liikettä jarruttaen.

Kahvakuulaheilautus

Voit istua tai seistä. Aseta kuminauha molempien jalkojen alle ja ota nauhojen päistä kiinni jalkojen välistä. Kyykisty ja ojenna sitten vartalosi suoraksi kuin ponnistaisit hyppyyn. Kädet saavat nousta kohti kattoa. Jarruta taas kyykkyyn. Toista. Tehokasta koko vartalolle.

 

Keltaisen nauhan päivän liikkuja on tanssija Marko Keränen.

 

Keltaisen Nauhan päivä on ollut Reumaliiton perinteenä jo 2000-luvun alusta alkaen. Vuonna 2020 päivä on 18.3. Suomen Reumaliitto jäsenyhdistyksineen haastaa silloin kaikki liikkumaan. Osallistu ja seuraa somessa: #keltaisennauhanpäivä

Teksti ja ohjeet: Tinja Saarela
Kuvat: Kimmo Brandt, Compic Photos Oy