Vuorotyöhön liittyviä vireys- ja uniongelmia voidaan ehkäistä paitsi elintavoilla myös paremmalla työvuorosuunnittelulla. Suomessa reilu viidennes tekee työtä, jossa on epäsäännöllisiä työaikoja. Yötyötä tekevienkin osuus on liki 15 prosenttia.

Vuorotyöläisillä on enemmän unihäiriöitä kuin säännöllistä työaikaa tekevillä. He ovat myös väsyneempiä vapaapäivinä. Työputken aikaisia lyhyempiä unia kompensoidaan niin, että vapaapäivinä nukutaan pitkään. Ja jos vuorokauden kaikki unijaksot lasketaan yhteen, huomataan, että vuorotyöläiset nukkuvat enemmän.

Yksilölliset tekijät vaikuttavat unensaantiin

Miehet sopeutuvat epäsäännöllisiin työaikoihin naisia paremmin ehkä vähäisempien kotitöiden takia, nuoret puolestaan yötyöhön paremmin kuin vanhat. Keski-iästä alkaen nukkuminen päivällä yövuorojen jälkeen on vaikeampaa.

Ikääntyminen myös usein aikaistaa vuorokausirytmiä, jolloin iltavuorot voivat tuntua raskaammalta. Nuoret, jotka ovat vanhempia useammin iltavirkkuja, sopeutuvat taas hankalammin aamuvuoroihin.

Persoonallisuustekijät vaikuttavat vuorotyöhön mukautumiseen siten, että joustavat, ulospäinsuuntautuneet ja aktiiviset pärjäävät paremmin. Päihteiden tai lääkkeiden ongelmakäyttö, ahdistuneisuus ja psykiatriset sairaudet taas hankaloittavat sopeutumista.

Työvuorosuunnittelulla voidaan vaikuttaa

– Työntekijät saattavat haluta lyhyitä vuorovälejä vapaiden takia. Työvuorojen välissä tulisi kuitenkin olla vähintään 11 tunnin lepoaika. Useat lyhyet vuorovälit ovat yhteydessä väsymiseen, tapaturmiin ja sairauspoissaoloihin, sanoo Työterveyslaitoksen tutkimusprofessori Mikko Härmä.

Eteenpäin kiertävät työvuorot (aamu–ilta–yö) on huomattu työntekijälle edullisemmiksi kuin taaksepäin kiertävät vuorot (yö–ilta–aamu). Eteenpäin kiertävien vuorojen yhteydessä on havaittu vähemmän väsymystä ja fyysisiä, sosiaalisia ja psykologisia ongelmia.

Nopeasti eteenpäin kiertävät eli lyhyet yövuorojaksot ovat parempia erityisesti ikääntyneille. Pitkän yötyöputken aikana kertyy helposti univajetta, ja palautuminen normaaliin päivärytmiin voi olla hidasta.

Miten suojata unta vuorotyössä?

Hyvät nukkumisolosuhteet tukevat vuorotyöläisen hyvinvointia. Pimennysverho ja silmälaput estävät häiritsevää valoa ja korvatulpat ääniä. Perheenjäsenet voivat osaltaan varmistaa unirauhaa.

Liian vähäiseksi jäänyttä pääunijaksoa voi korvata lyhyillä 10–20 minuutin torkuilla tai, jos univajetta on kertynyt selvästi, pidemmillä 1–2 tunnin unilla. Kahvin kofeiini virkistää, kun kahvin juo ennen lyhyitä päiväunia.

– Kahvi ja nokoset on toimiva malli. Tutkimuksissa on huomattu, vireys nousee näin tekemällä noin kolmen tunnin ajaksi, neuvoo Työterveyslaitoksen ohjelmapäällikkö Mikael Sallinen.

Unta voi opetella rytmittämään eri työvuoroissa esimerkiksi valvomalla yövuoroa edeltävänä iltana pidempään ja nukkumalla aamulla pidempään. Nokoset kannattaa ottaa mahdollisimman lähellä yövuoron alkua.

Aina työntekijän omat keinot eivät riitä, kun vuorotyö aiheuttaa uniongelmia. Äskettäin julkaistun tutkimuksen mukaan vuorotyöntekijöiden unettomuutta voidaan hoitaa lääkkeettömin keinoin työterveyshuollossa. Vuorotyöntekijöiden unettomuuden hoidossa tulee mahdollisuuksien mukaan selvittää myös työaikojen muokkaamiseen liittyvät keinot, muistuttaa erikoispsykologi Heli Järnefelt Työterveyslaitoksesta. Hän on toimittanut oppaan, jossa paneudutaan unettomuuden hoitoon työterveyshuollossa.

Työikäisten unettomuuden hoito -oppaan voi tilata Työterveyslaitoksen sivulta. Oppaan nettisivulta löytyy kirjan lisämateriaaleja ja ohjeita uniterveyden tukemiseen.

Teksti: Kirsi Väisänen
Kuva: Shutterstock