Pahin ei ehkä tapahdukaan.

Kun huolet valtaavat mielen ja edessä tuntuu olevan vain synkkyyttä, yritä vaihtaa näkökulmaa. Jos huoli koskee vaikka oman työpaikan säilymistä, ehkä vielä löytyy keino jatkaa työssä tai löytää uusia uramahdollisuuksia. Kenties oma tilanne ei olekaan niin vaikea, etteikö siihen löytyisi ratkaisua.

Näkökulman vaihtaminen ja omien ajatusten haastaminen on yksi niistä keinoista, joita erikoispsykologi ja psykoterapeutti Jan-Henry Stenberg suosittelee murehtimisen kierteen pysäyttämiseksi. Kun asiaa katsoo hieman eri kulmasta, voi huomata, ettei katastrofiajattelulle olekaan perusteita.

Ensimmäiseksi kuitenkin oma tunne on tunnistettava.

– Pysähdy hetkeksi ja tunnista, että kyseessä huoli- tai katastrofiajatus. Sen jälkeen arvioi pelkäämäsi asian todenmukaisuus ja todennäköisyys. Usein tällaiset asiat perustuvat liioitteluun tai negatiivisten skenaarioiden maalaamiseen, Stenberg neuvoo.

Asiaa loogisesti ja järkeistäen pohtimalla saattaa huomata, että huoliajatukset pohjautuvat enemmän omiin tunteisiin kuin tosiasioihin. Kun uhkakuvien pyörittelyn vaihtaa realistisempiin ja tasapainoisempiin ajatuksiin, ahdistus lievittyy.

Siedämme stressiä eri tavoin

Jan-Henry Stenberg työskentelee psykiatrian linjajohtajana HUSissa ja tekee myös vastaanottotyötä. Hän on huomannut, että ihmisten turvallisuuden tunnetta horjuttavat nykyisin paitsi laman uhka myös epävakaa maailmantilanne, ilmastonmuutos sekä yhteiskunnan polarisaatio, joka synnyttää levottomuutta.

– Turvattomuuden tunne heijastuu psyykkiseen hyvinvointiin, sillä se lisää ahdistusta, pelkoa ja stressiä, hän toteaa.

Huolen tunteminen ei sinänsä ole pahasta, kuten ei muidenkaan tunteiden. Ongelma syntyy siitä, jos ahdistusta herättävät ajatukset jäävät junnaamaan eivätkä esimerkiksi aktivoi toimimaan tilanteen parantamiseksi. Hyvinvointia heikentää myös se, jos mieli löytää aina uuden murehtimisen kohteen eikä olo ole koskaan tyytyväinen.

Osittain kyse on persoonallisuudesta, sillä jotkut ihmiset kestävät stressiä ja epävarmuutta heikommin kuin toiset. Stenbergin mukaan persoonallisuuden piirteistä tähän vaikuttaa esimerkiksi neuroottisuus eli emotionaalinen negatiivisuus. Mitä korkeampi neuroottisuuden taso, sitä herkemmin ihminen stressaa ja murehtii tulevaa.

– Myös elämänkokemukset vaikuttavat epävarmuuden sietämiseen ja käsittelyyn. Jos henkilöllä on aiempia positiivisia kokemuksia selviytymisestä epävarmoista tilanteista, valmius käsitellä tulevia haasteita paranee.

Onnistumiset vahvistavat resilienssiä eli psyykkistä selviytymiskykyä ja joustavuutta, joita muutostilanteissa tarvitaan.

Vireystilan ääripäästä toiseen

Stressaantuneen mieli ja keho ovat ylivireyden tilassa, joka pitkittyessään aiheuttaa tyypillisesti muun muassa unihäiriöitä, keskittymisvaikeuksia, ruoansulatushäiriöitä ja vastustuskyvyn heikentymistä. Se voi johtaa myös ahdistuneisuuteen ja masennukseen.

Tähän tilaan joutuneita Jan-Henry Stenberg kohtaa entistä enemmän työssään.

– Stressaantuneisuus ja ylivireys ovat oikeastaan seuraus, jonka taustalla on uupumus, hän sanoo.

Uupumukseen liittyy yli- ja alivireyden vaihtelu. Ensin käydään ylikierroksilla ja stressitasot pysyvät korkealla. Kun vihdoin on mahdollisuus rentoutua, voimat ovatkin huvenneet ja olo on vetämätön. Työnteon tehokkuuden kannaltakin tasaisempi tahti on parempi, sillä pitkään jatkuva ylikuormitus vaatii myös tavallista pidemmän palautumisajan.

Kaikkiin asioihin emme aina pysty vaikuttamaan, mutta stressinhallintaa voi opetella parantamaan. Kyse on hermoston rauhoittamisesta, ja keinot voivat olla hyvin yksinkertaisiakin.

Esimerkiksi hengitysharjoituksia voi tehdä lähes missä tahansa vaikkapa vain hengittämällä tietoisesti muutaman kerran syvään sisään ja ulos. Se vaatii pieniä pysähtymisen hetkiä, joita on hyvä suoda itselleen päivittäin.

– Stressinhallintaan voi myös käyttää erilaisia rentoutumisharjoituksia, kuten progressiivista lihasrentoutusta ja joogaa, Stenberg mainitsee.

Mindfulness eli tietoisen läsnäolon harjoittelu ja meditaatio auttavat tulemaan tietoiseksi omasta kehosta ja mielentilasta ja lisäävät hallinnan tunnetta. Mieleiset harrastukset taas irrottavat stressaavista ajatuksista.

Stenberg kannustaa myös harrastamaan liikuntaa, jota hänestä on alihyödynnetty stressinhallinnan keino. Kun keho saa liikettä, ylikierrokset vähenevät ja unen laatukin usein paranee.

Anna aivoille lepoa

Kun elämässä on ylimääräistä kuormitusta, myös elintapoihin kannattaa kiinnittää huomiota. Esimerkiksi alkoholilla ei huolta ja stressiä saa karkotettua.

– Takavuosina oli yleinen mantra, että kun ottaa viikonloppuna alkoholia, saa nollattua rasituksen. Itse asiassa silloin stressikierre vaan pahenee, koska päihtyneen uni ei ole palauttavaa. Jos haluaa oikeasti levätä, on parasta olla ilman päihteitä, ulkoilla ja liikkua sekä nukkua vähän tavallista pidempään, Stenberg toteaa.

Nykyaikana ihmisiä kuormittaa hänen mukaansa paitsi kiihtynyt työtahti kireine aikatauluineen myös väljän palautumisajan puute. Aivot eivät saa lepoa, jos vapaat hetket kuluvat esimerkiksi älylaitteiden parissa ärsykkeestä toiseen hyppien.

– Aivotyöskentelyn näkökulmasta se ei ole lainkaan palauttavaa vaan kuormittavaa.

Epävarmuuden sietokyky voi myös vaihdella eri elämäntilanteissa. Itseään kohtaan kannattaa olla lempeä, vaikka välillä huoliajatukset valtaisivatkin turhan paljon alaa omassa mielessä.

– Hyväksy se, että huoli ilmenee ajoittain ja on osa elämää. Kun tunteitaan ei tuomitse vaan ne hyväksyy sellaisina kuin ne ovat, niiden voima ja valta vähenevät, Stenberg toteaa.