Lihakset heikkenevät iän myötä, mutta treenaamalla voi hidastaa voimien hupenemista. Lyhytkin harjoitus palkitsee, kunhan sen tekee säännöllisesti.

Keski-ikäisestä voi tuntua kaukaiselta ajatukselta miettiä, miten pärjää seniorina. Pysynkö pystyssä liukkailla kaduilla, saanko hoidettua asiani, pystynkö osallistumaan yhteiskuntaan täysivaltaisena jäsenenä? Hieman yllättävästikin tähän kaikkeen vaikuttaa myös lihasvoima.

Perusaktiivisen ihmisen lihasvoima kehittyy 25–30-vuotiaaksi asti, jonka jälkeen se pysyy melko muuttumattomana noin 50-vuotiaaksi. Sen jälkeen lihasvoima hupenee noin prosentin vuodessa, ja vauhti kiihtyy eläkeiän kynnyksellä.

– Lihasvoima alkaa vähentyä jo keski-ikäistä nuoremmillakin, jos sitä ylläpitävää aktiivisuutta ei arjessa ole. Iän myötä lihaskudos korvautuu rasvalla ja sidekudoksella, kertoo Kunnossa kaiken ikää -ohjelman kehittämispäällikkö Miia Malvela.

Naisilla vauhti nopeampaa

Etenkin naisilla lihasvoima heikkenee vauhdikkaammin vaihdevuosien hormonimuutosten sekä miehiä pienemmän lihasmassan vuoksi. Lihasvoiman katoavaisuutta kuvaa hyvin se, että jos työikäinen joutuu esimerkiksi viikon vuodelepoon, lihakset heikkenevät todella nopeasti.

Tuki- ja liikuntaelinten sairaudet ovat suurin ennenaikaisen työkyvyttömyyden syy. Lihaskuntoaan kannattaa harjoittaa työ- ja toimintakyvynkin vuoksi, vaikka vanhuusvuodet eivät vielä mielessä siintäisikään.

– Arkeaan kannattaa miettiä hieman kriittisesti. Kuuluuko siihen lihaksia kuormittavaa tekemistä, jos et harrasta mitään liikuntalajia? Onko arki sellaista, joka ylläpitää tai jopa lisää lihasvoimaa? Aika harvalla on fyysistä voimaa vaativa työ, ja silloinkin lihakset saattavat kuormittua melko yksipuolisesti, Malvela toteaa.

Säännöllisyys on tärkeintä

Media pursuu tietoa siitä, miten harjoitella tehokkaasti, miten polttaa eniten rasvaa, miten saada piukemmat pakarat. Lihasvoiman ja toimintakyvyn kehittämiseksi ei kuitenkaan ole tarpeen hifistellä mahdollisimman monilla eri liikkeillä tai laskea maksimaalista voimantuottoa – tärkeintä on säännöllisyys.

– Etenkin jos liikunnallista taustaa on vähän ja on aloittelemassa säännöllistä lihaskuntoharjoittelua, on tärkeää tehdä liikunnasta niin mielekästä, että tulee lähdettyä toistekin, Malvela huomauttaa.

– Terveyden ja toimintakyvyn kannalta harjoittelun säännöllisyys on ykkösjuttu, joten motivaation säilymiseen kannattaa kiinnittää erityistä huomiota.

Erilaiset jumpat, kahvakuulaharjoittelu, halkojen hakkaaminen ja lumityöt pitävät hyvin yllä lihaskuntoa, mutta lihasvoiman kehittämiseen kuntosali on yleensä paras paikka. Sieltä aloittelija saa usein myös ohjausta ja opastusta laitteiden käyttöön.

– Aloittelijan kannattaa ehdottomasti kysyä salilta opastusta, etenkin jos ei hetkeen ole tullut liikuttua tai kärsii esimerkiksi tuki- ja liikuntaelinten vaivoista. Näin harjoittelu on alusta asti turvallista ja miellyttävää, kun liikkeet tulee tehtyä oikein. Lisäksi monet kuntosalit tarjoavat yksinkertaisia aloitusohjelmia.

Tulokset näkyvät nopeasti

Jos ei yksin saa itseään liikkeelle, kannattaa pyytää kaveriksi vaikka puolisoa tai työkaveria. Monilla kuntosaleilla järjestetään aloittelijoille myös harjoittelua pienryhmissä, ja silloin tukea ja tsemppausta saa muilta ryhmäläisiltä.

On hyvä muistaa, että lihasvoiman ylläpitämiseen riittää jo yksi harjoituskerta viikossa. Silloinkaan ei tarvitse huhkia salin jokaisessa laitteessa tuntitolkulla – muutaman liikkeen ohjelma ja parikymmentä minuuttia riittävät, jos aika on kortilla.

– Kun aloittaa säännöllisen harjoittelun, ensimmäisen kolmen neljän kuukauden aikana tulokset näkyvät yleensä selvästi ja lihaskunto kohoaa vauhdilla. Jos salilla käy kahdesti viikossa, lihasmassaa voi saada lisää ensimmäisten kuukausien aikana peräti yhdestä kolmeen kiloa, Malvela sanoo.

– Kehitys on toki hyvin yksilöllistä. Vaa’an lukemat eivät siis kuitenkaan ole paras mittari, sillä suurimmat muutokset tapahtuvat kehon sisällä, hän lisää.

Mikä tukee motivaatiota?

Säännöllinen harjoittelu on hyvä aloittaa rauhallisesti. Lihakset luultavasti kipeytyvät aluksi, joten liian kova startti voi syödä motivaatiota. Laitteisiin ei kannata koskaan lähteä rehkimään kylmiltään, vaan alkulämmittely esimerkiksi kuntopyörällä valmistaa lihaksia harjoitteluun.

Motivaation säilymistä edistää se, että päällä on mukava sisäliikunta-asu ja harjoituspaikka on miellyttävä ja kannustava. Harjoittelun tulisi myös olla nousujohteista, eli ohjelmaa muutetaan muutaman kuukauden välein, esimerkiksi lisäämällä maltillisesti painoja tai vaihtamalla samaa lihasryhmää kuormittavaa liikettä.

Myös työnantajan tuki on tärkeää motivaation ylläpitämisessä ja aikatauluhaasteiden selättämisessä.

– Esimerkiksi yhdessä työterveyshuollon kanssa järjestetyt liikuntaryhmät, kuntosaliharjoittelu tai selkäneuvonta voi olla toimiva keino ehkäistä vaivoja ja kannustaa harjoitteluun.
Kutsuisiko kuntosali vaikka jo seuraavan työpäivän päätteeksi?

 

Lihaskuntoharjoittelun muistilista

• Harjoittele säännöllisesti.
• Harjoittelu kaksi kertaa viikossa lisää lihasvoimaa, yksi kerta viikossa ylläpitää nykyistä voimatasoasi.
• Pidä kuormitustaso hieman rasittavana tai rasittavana.
• Tee 8–12 toistoa/liike, vatsa- ja selkälihasliikkeitä enemmän.
• Laitteilla harjoittelu on turvallista etenkin aloittelijoille.
• Lisää painoja vähitellen.
• Syö riittävästi ja säännöllisesti monipuolista ruokaa, joka sisältää myös proteiinipitoisia aineksia, kuten lihaa, kalaa, kananmunaa tai palkokasveja.

Lue myös: Kohenna kuntoa, kohennat myös työkykyä, Hyvä kestävyyskunto on arjen valintoja

Artikkeli on ilmestynyt TTT-lehdessä 3/2019.