Työssäni joudun olemaan paljon paikallaan, mutta se ei haittaa, koska vapaalla ollessani liikun paljon.

Moni staattista työtä tekevä saattaa ajatella näin. Jos päivät kuluvat tietokoneen ääressä tai työssä on muuten jäkitettävä paikallaan, liikkuminen iltaisin ja vapaapäivinä ei täysin pelasta tilannetta.

Ratkaisu löytyy liikkeen lisäämisestä työn lomaan.

– Parhaiten ehkäisemme paikallaanolon haittoja, kun tauotamme paikallaanoloa jo työpäivän aikana. Kuitenkin staattisen työpäivän jälkeen parempi vaihtoehto on toki liikkua kuin mennä sohvalle jatkamaan paikallaanoloa, sanoo johtava tutkija Pauliina Husu UKK-instituutista.

Runsas paikallaanolo tuo monenlaisia terveyshaittoja. Kun isot lihakset eivät tee työtä, verenkierto ja aineenvaihdunta heikkenevät. Aineenvaihdunnan hidastumisen ja insuliiniresistenssin kehittymisen seurauksena riski sairastua tyypin 2 diabetekseen, lihavuuteen ja valtimosairauksiin kasvaa.

Aivojen verenkiertokin heikkenee, mistä voi seurata muun muassa keskittymiskyvyn ongelmia.

Niska-hartiaseutu ja alaselkä voivat kipuilla ja jalat tuntua jäykiltä. Myös polven tai lonkan nivelkipu ja jopa nivelrikko voi olla osittain seurausta runsaasta paikallaanolosta, ei siis vain liian suuresta tai vääränlaisesta kuormituksesta.

– Nivelet on tehty liikkumaan ja käytettäviksi. Kun olemme pitkiä aikoja paikallaan, nivelet eivät saa voitelua kuten liikkeessä. Se ei ehkä yksin johda nivelrikkoon, mutta voi yhtenä tekijänä edistää sitä.

 

Pieni tauko kahdesti tunnissa

Millainen määrä päivittäistä paikallaanoloa on haitaksi?

Tutkimukset eivät anna tähän tarkkaa vastausta, Pauliina Husu sanoo. Se kuitenkin tiedetään, että yksittäisten paikallaanolojaksojen pitkä kesto näyttää olevan haitallisempaa kuin useista lyhyistä jaksoista kertynyt kokonaisaika.

Jo puolen tunnin yhtäjaksoinen paikallaanolo istuen tai makoillen hidastaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa ja käynnistää haitallisia vaikutuksia. Parasta siis olisi tauottaa paikallaanoloa säännöllisesti, mielellään pari kertaa tunnissa.

– Sen ei tarvitse olla mikään iso suoritus. Voi nousta ylös, jaloitella vähän, oikaista selkää, vetreyttää niveliä. Vaihtaa edes asentoa, jos työpisteeltä ei voi lähteä pois.

Liikkumisen suosituksissa työikäistä kehotetaan liikuskelemaan kevyesti mahdollisimman usein ja tauottamaan paikallaanoloa aina kun voi. Lisäksi arkeen tulisi kuulua tietty määrä reipasta tai rasittavaa liikettä sekä lihaskunnon ja liikehallinnan harjoitusta.

Paikallaanolon kielteisiä vaikutuksia voi Husun mukaan jossain määrin paikata päivittäisellä reilun 20 minuutin reippaalla tai rasittavalla liikkumisella. Kokonaisterveyden kannalta parasta kuitenkin on, kun pätkimme päivittäistä paikallaanoloa ja lisäksi liikumme suositusten mukaisesti.

 

Liikuskele aterian jälkeen

Pienikin kehon aktivointi kannattaa. Jos käytössä on säädettävä työpöytä, asentoon saa vaihtelua korkeutta säätämällä. Seistessä voi välillä pumpata pohkeita päkiöille nousten ja näin vilkastuttaa verenkiertoa. Istuessakin voi pumpata lihaksia, ojennella raajoja, pyöritellä nilkkoja, ranteita ja olkapäitä.

Jos käytössä on erilaisia istuimia, niitä kannattaa vaihdella. Satulatuolissa tai jumppapallon päällä asentoa ylläpitävät keskivartalolihakset aktivoituvat eri tavalla kuin selkänojallisessa tuolissa.

Paras asento on seuraava asento, kuuluu vanha viisaus.

– Tuolista ylös nouseminen voi ihan hyvin riittää tauoksi pitkäaikaiseen istumiseen, erityisesti vähän liikkuville ja huonokuntoisille henkilöille. Mutta parasta olisi, jos pystyisi vähän jaloittelemaan ja liikuskelemaan päivän aikana, Husu sanoo.

Ruokatauosta saa ravinnon lisäksi liikkeen tuomaa virtaa, kun aterian nauttii oman työpisteen ulkopuolella. Etätöissäkin kannattaa siirtyä lounaan ajaksi pois työn äärestä ja liikuskella hieman.

Erityisen tärkeää on nostaa peppu penkistä heti syömisen jälkeen.

– Jos ruokailun jälkeen jää yhtäjaksoisesti paikalleen, veren sokeripitoisuuden tasaantuminen hidastuu. Syöminen nostaa verensokeria, mutta liikuskelun ansiosta se ei pysy liian pitkään korkealla. Siihen riittävät parin minuutin jaloittelutauot puolen tunnin välein.

 

Rutiini ei synny hetkessä

Usein tauotuksen esteenä ei ole niinkään työ, vaan oma mieli. Vaikka kuinka tiedostaisimme terveelliset vaikutukset, alun innostuksen jälkeen hyvät aikeet helposti unohtuvat. Puhelimeen tai tietokoneelle viritetyt muistutuksetkin saattavat pian menettää tehonsa.

Työyhteisön tuki auttaa, Husu arvioi. Siksi tauottamisen keinoja onkin hyvä miettiä porukalla työpaikalla.

– Uuden tavan omaksuminen vie aikaa ja vaatii aluksi tietoista skarppaamista. Rutiinien muodostuminen on yksilöllistä, mutta keskimäärin se vie noin pari kuukautta. Se vaatii toistoja ja säännöllisyyttä, Pauliina Husu sanoo.

Liikkeen voi yhdistää johonkin vihjeeseen. Vihje voi olla esimerkiksi puhelinsoitto tai sähköpostiviesti, jonka saapuessa nousee tuolista ylös. Tai kun työkaverille tulee asiaa, käy hänen luonaan sen sijaan, että lähettäisi viestin.

Montaa rutiinia ei kannata yrittää rakentaa kerrallaan, vaan keskittyä aluksi yhteen yksinkertaiseen asiaan. Eikä vaatia itseltään liikaa.

– Uusi tapa vahvistuu, kun osaa iloita pienistäkin onnistumisista: tänään muistin tauottaa, hieno juttu!

 

Vastapainoa fyysiselle työlle

Jos työssä on liikuttava paljon, paikallaanolon haitoista ei ole pelkoa. Voiko silloin ajatella, että päivittäinen liikunnan tarve on jo kuitattu?

– Tutkimusnäyttö osoittaa, että vapaa-ajan liikkuminen vaikuttaa myönteisemmin terveyteen kuin liikkuminen työssä. Työssä liikutaan usein ulkoapäin ohjatusti eikä esimerkiksi taukoja voi pitää silloin, kun sopivalta tuntuisi. Monipuolisuus puuttuu, eikä liikkumisen tehoon tai tapaan voi useinkaan itse vaikuttaa, Pauliina Husu sanoo.

Hän ei silti suosittelisi esimerkiksi kävelylenkkiä sellaiselle, jolle on jo päivän mittaan kertynyt paljon askeleita. Sopivaa vastapainoa voisi tuoda vaikka lihaskuntoharjoittelu tai joogan tai pilateksen kaltainen liike.

– Jos työpäivän jälkeen on jo ihan puhki, kevyt liikkuminen voi virkistää. Mutta aina ei tietenkään tarvitse lähteä liikkumaan. Kehon viestejä on hyvä kuunnella.

Husu kannustaa tarkastelemaan omaa liikkumista viikkotasolla: millaista liikettä kertyy, mitä jää puuttumaan? Jos työ on fyysisesti raskasta, siinä jaksaminen myös edellyttää hyvää kuntoa – kestävyyttä, lihasvoimaa, kehonhallintaa, liikkuvuutta.

– Muistetaan monipuolisuus, mutta huomioidaan myös kokonaiskuormitus, jottei elämästä tule pelkkää suorittamista, ensin töissä ja sitten vapaalla, tutkija summaa.