Miten fyysinen aktiivisuus vaikuttaa kehoon ja aivoihin? Terveystieteiden tohtori, filosofian maisteri Pipsa Tuominen kertoo, että aivot tosiaan muuttuvat säännöllisen liikunnan ansiosta. Terveys kohenee muun muassa aivoissa tapahtuvien rakenteellisten muutosten kautta.
Liikkuminen parantaa aivojen hapensaantia. Aivojen hiussuonten määrä lisääntyy ja yhdessä muiden tekijöiden kanssa aivojen sähköinen aktiivisuus ja aivosolujen väliset yhteydet paranevat. Aivoalueiden väliset hermoverkot tihentyvät, mikä näkyy harmaan aineen lisääntymisenä aivojen otsa- ja hippokampusalueella.
Kognitiivinen suorituskyky, muisti ja toiminnanohjaus ovat yhteydessä harmaan aineen määrään. Liikunta siis virkistää muistia, tehostaa oppimista ja parantaa toimintakykyä.
Paitsi että aivotoiminta vilkastuu liikunnan ansiosta, liikunta myös lisää stressinsietoa ja kohentaa mielialaa. Hengitys- ja verenkiertoelimistön kehittäminen hyödyttää masennusoireisia. Osa hyvistä vaikutuksista mielenterveyteen voi johtua siitä, että liikunta parantaa unenlaatua. Levänneenä ihminen voi paremmin. Aivojen hyvinvoinnille uni on keskeisen tärkeää.
Liikunnan hyvät vaikutukset eivät jää tähän.
– Oikeanlainen liikkuminen voi lievittää kipua, parantaa immuunipuolustusta ja vähentää infektioiden riskiä, Pipsa Tuominen täydentää.
Liikunta vähentää tulehdusta
Hyvät vaikutukset syntyvät sekä kestävyyskunnon että lihasvoiman kasvattamisella. Molemmat parantavat rasva-aineenvaihduntaa, minkä ansiosta kehon kokonaisrasva ja elimistölle erityisen haitallinen sisäelimien ympärillä oleva rasva vähenevät.
Aerobinen liikunta vähentää tulehdusta. Kun verisuonten toiminta paranee, tulehdustekijöiden tuotanto estyy. Matala-asteisen tulehduksen on huomattu vaikuttavan kognitioon, mutta vielä tästä ei ole kovin kattavaa tutkimustietoa.
Jo vähäinen liikunnan lisääminen edistää terveyttä.
– Yksikin liikuntakerta vaikuttaa myönteisesti verenpaineeseen, veren rasva-arvoihin ja sokeriaineenvaihduntaan. Pitkällä aikavälillä säännöllisesti liikkuen muutoksesta tulee pysyvä, Tuominen sanoo.
Miten työikäisen tulisi liikkua?
Viime aikoina on yhä enemmän tuotu esiin, että istumatyötä tekevän tulisi tauottaa paikallaanoloa. Aineenvaihdunnan ja työpäivän aikaisen vireystilan aktivoimiseksi oli hyvä nostaa takamus tuolista puolen tunnin välein.
Työterveyslaitoksen tutkijat tarkastelivat neljää erilaista tauotusmenetelmää. Kevyen kävely lisäksi istumatyötä tauotettiin istumisen ja seisomisen vuorottelulla sekä tekemällä kyykkyjä kaksi kertaa tunnissa. Kävely oli monella mittarilla mitattuna keinoista tehokkain. Kevytkin kävely nostaa sykettä, lisää verenkiertoa ja virkistää. Lisäksi tutkitut suosivat sitä menetelmistä eniten.
Nimenomaan päiväaikaista liikkumista tulisi lisätä. Terveyshyödyt ovat todennäköisesti suurimmat, kun liikkumisen ajoittaa kello 11 ja 17 välille. Myös aamu- ja iltareippailu ovat hyväksi, mutta vaikutus ei ole yhtä suuri.
Kuntoilulla on tunnetusti vaikutusta myös mielen terveyteen. Liikuntalajeista voimaharjoittelu näyttäisi tehoavan parhaiten masennukseen, kun taas jooga ja kestävyyslajit auttavat parhaiten ahdistuksesta kärsiviä potilaita.
Työikäisten olisi suositeltavaa liikkua vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa niin, että sydämen syke kohoaa ja teho vastaa reipasta kävelyä. Samat terveyshyödyt saa myös vaihtamalla reippaan tehon rasittavaksi, niin että liikkuessa hengästyy kunnolla. Tällaista hölkkää tai juoksua vastaavaa, rasittavaa liikuntaa riittää 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa.
Lepokin on tärkeää, eikä liikunta saisi muuttua pakkomielteiseksi, sillä ylenpalttinen liikkuminen alkaa vaikuttaa terveyteen epäsuotuisasti. Kova harjoittelu voi johtaa ylikuormittumiseen ja stressiin. Se myös lisää nivelten rasitusta ja vammojen riskiä.
Harva täyttää suositukset
Verkkaista kestävyysliikuntaa tulee suomalaisille päivittäin ihan kohtuullisia määriä, mutta vain noin neljäsosa suomalaisista täyttää lihaskuntoa ylläpitävän ja kestävyysliikunnan suositukset, ja työikäisistä vielä harvempi.
Nuoret liikkuvat enemmän kuin keski-ikäiset ja ikääntyneet. Naiset täyttävät suositukset vähän miehiä yleisemmin. Kävely ja kuntosaliharjoittelu ovat tavallisimman harrastetut liikuntalajit sekä miehillä että naisilla. Aivojen kannalta vielä parempi olisi harrastaa nopeaa reagointia vaativia lajeja, joita ovat esimerkiksi palloilulajit.
Pipsa Tuominen suosittelee kuitenkin lisäämään kaikenlaista fyysistä aktiivisuutta. Hänestä olisi hyödyllistä, että toimistotyötä tekevällä olisi käytössään tasapainolauta tai kävelymatto seisomisen mahdollistavan työpöydän edessä.
Olen kävellyt kävelymatolla jo yli 10 vuotta töissä sähkösäädettävän pöydän ja kahden ison näyttöpäätteen edessä. En voi istua enkä seistä, koska olen kärsin kroonisesta kivusta, mutta kävellen työnteko onnistuu hyvin. Vei aikanaan 3 päivää opetella kävelemään ja kirjoittamaan samaan aikaan. Kävelen työpäivän aikana 5–14km, ja selkäkivut pysyvät hallinnassa. Suosittelen todella, ja vauhtia voi säätää työtehtävien mukaan.