Hyvä liikkuvuus ei tarkoita spagaatiin venymistä tai siltaan taipumista, vaan arjen toimista selviämistä helposti ja ilman kipua. Liikkuvuuden ylläpidosta on hyötyä niin työssä kuin harrastuksissakin.

Kenkien laittaminen jalkaan, kahvikupin kurkottaminen ylähyllyltä ja varpaankynsien leikkaaminen kuulostavat kovin arkisilta asioilta. Ne voivat kuitenkin käydä hankaliksi, jos liikkuvuus on heikkoa tai nivelissä on kipuja. Liikkuvuuden ylläpitäminen auttaa ensisijaisesti tavallisia arjen toimintoja.

– Liikkuvuutta on tutkittu paljon, ja se vaikuttaa kaikkeen – työn lisäksi esimerkiksi liikunnan harrastamiseen. Huono liikkuvuus ja kireydet vaikeuttavat lihasvoiman harjoittamista, sillä riittävä voimantuotto ei välttämättä onnistu, jos liikeradat jäävät vajaiksi. Kestävyysliikunnassakin täytyy soveltaa sellaisia lajeja, joihin oma liikkuvuus riittää, sanoo ohjelmakoordinaattori Tanja Onatsu Kunnossa kaiken ikää -ohjelmasta.

Ikääntyessä elastisuus vähenee

Liikkuvuus koostuu selkärangan ja nivelten liikkuvuudesta sekä lihasten ja niveltä ympäröivien kudosten venyvyydestä. Liikkuvuus on yksilöllistä, ja siihen vaikuttavat monet asiat, kuten perinnölliset ja hormonaaliset tekijät, ikä, nivelten ja jänteiden kunto sekä myös ulkoiset tekijät, kuten mahdolliset vammat nivelissä. Myös liikuntatottumukset vaikuttavat.

– Iän myötä liikkuvuuden harjoittamisen tarve vain lisääntyy. Ikääntyessä esimerkiksi kollageenin tuotanto vähenee ja sidekudosten ja jänteiden elastisuus pienenee. Lisäksi naisilla hormonaaliset muutokset vaihdevuosien aikaan voivat aiheuttaa nivelten jäykkyyttä ja näin vaikuttaa liikkuvuuteen, Onatsu toteaa.

Liikkuvuuden ylläpitämiseen kannattaa panostaa, sillä menetetyn liikkuvuuden palauttaminen on huomattavasti hankalampaa kuin esimerkiksi heikentyneen lihasvoiman kehittäminen. Iän myötä nivelissä ja lihaksissa tapahtuu joka tapauksessa muutoksia, joten vastarinta kannattaa aloittaa ajoissa säännöllisellä liikkuvuusharjoittelulla.

– Harjoittelua ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa. Siihen kannattaa kuitenkin suhtautua kärsivällisesti, sillä tulokset eivät välttämättä näy parissa viikossa.

Liikkuvuuden harjoittamiseen on hyvä hakea ammattilaisen apua. Etenkin jos olo tuntuu kivuliaalta tai kovin kankealta, motivaatiota voi olla työlästä löytää. Esimerkiksi työfysioterapeutin antamat ohjeet voivat toimia hyvänä alkusysäyksenä. Osaava fysioterapeutti pystyy myös huomioimaan kokonaistilanteen ja antamaan oikeanlaisia harjoitteita, jotta kuormitus ei kohdistu vääriin paikkoihin.

Tarpeen työssä kuin työssä

Liikkuvuusharjoituksissa tärkeintä on säännöllisyyden lisäksi monipuolisuus. Jos työstä tulee yksipuolista kuormitusta, kannattaa kysyä ammattilaiselta ohjeita tilanteen tasapainottamiseen.

Yhdessä työfysioterapeutin kanssa voi myös miettiä, miten työtapoja voisi muuttaa, jotta lihakset ja nivelet eivät kuormittuisi väärällä tavalla.

Fyysisesti raskasta työtä tekevän on hyvä muistaa venytellä erityisesti isoja lihasryhmiä, kuten pakara- ja jalkalihaksia sekä selkälihaksia. Istumatyössä jännittyvät eniten ylävartalon lihakset, kuten niska-hartiaseutu sekä jaloista lonkankoukistajat ja takareidet.

– Lyhyitä liikkuvuusharjoitteita on hyvä tehdä usean kerran päivässä työpäivän lomassa. Istumatyössä kannattaa nousta välillä ylös ja venytellä vaikkapa lonkankoukistajia ja takareisiä, tehdä ylävartalolle kiertoharjoituksia sekä venyttää hiukan hartioita ja niskalihaksia. Näin elvytetään myös verenkiertoa lihaksissa ja nivelissä, Onatsu vinkkaa.

Monelle venyttelystä saattavat ensimmäisenä tulla mieleen pitkät venytykset hankalissa asennoissa. Työpäivän ohessa tehtävät venytykset voivat kuitenkin olla pumppaavia, niin sanottuja dynaamisia venytyksiä. Silloin venytykseen ei jäädä, vaan liikkeen ääriasennossa vain käydään ja liikettä ylläpidetään koko ajan.

– Dynaamiset venytykset ovat hyvin nivelystävällisiä. Niitä voi tehdä esimerkiksi viidestä kymmeneen kertaa. Erillisenä harjoituksena voi sitten tehdä hieman pidempiaikaisia venytyksiä, joissa lihasta venytetään noin 20–30 sekuntia.

Liikkuvuusharjoittelu osaksi arkea

Venyttely kannattaa sisällyttää arjen rutiineihin, sillä lyhyetkin venyttelyhetket ylläpitävät toimintakykyä. Liikkuvuusharjoittelua voi yhdistää esimerkiksi tutun kävelylenkin yhteyteen tekemällä muutaman perusvenytyksen ennen ja jälkeen lenkin. Joku voi innostua venyttelemään televisiota katsellessa tai kotiaskareiden välissä. Näin harjoituksia saa ujutettua arkeen kuin huomaamatta.

– Myös paljon liikkuva kaipaa lihasten huoltoa ja palauttavaa venyttelyä, jotta voi ehkäistä vammoja ja kipeytymistä. Liikkuminen on taloudellisempaa, kun liikkuvuus on kunnossa ja keho liikkuu luonnollisesti, Tanja Onatsu muistuttaa.

Olipa sitten sohvaperuna tai himoliikkuja, on hyvä muistaa liikkuvuusharjoittelun perusasiat: Säännöllisyys ja monipuolisuus ovat valttia. Kipua ei saa tuntua, eli liikkeen tulee olla pehmeä, ei repivä.

Toki kaikki venytykset voivat tuntua aluksi hieman ikäviltä, jos venyttely on jäänyt viime aikoina vähemmälle, mutta tuntemukset menevät melko nopeasti ohi. Sinnikkyys kannattaa, sillä liikkuvuusharjoittelussa, jos missä, kärsivällisyys palkitaan.

Miksi et aloittaisi jo tänään?

 

Teksti: Terhi Taikavaara
Kuva: Shutterstock

Lue myös:

Testaa hartiaseudun liikkuvuus

Hyvä kestävyyskunto on arjen valintoja

Lisää lihasvoimaa, kiitos!

Kohenna kuntoa, kohennat myös työkykyä